Hielspoor: houd rust en sport minder fanatiek

Probeer bij een pijnlijke hiel door hielspoor of fasciitis plantaris de voet zoveel mogelijk rust te geven. In het beginstadium van hielspoor is dit een van de belangrijkste zaken in de preventie van hielspoor. Veel mensen krijgen hielspoor namelijk door overbelasting. Pas trouwens ook op met lopen op blote voeten.

Afhankelijk van de ernst van de hielpijn kan een lichte oefening als rustig wandelen nog wel goed zijn. Het is goed om in beweging te blijven en niet volledig stil te gaan zitten, maar dit kan het beste door een therapeut beoordeeld worden. Als stoppen met sporten geen optie is, moet je misschien zoeken naar sporten waarbij de hiel niet belast wordt, zoals zwemmen of fietsen. Bedenk echter wel dat bij fanatiek (race)fietsen de hiel zelf weliswaar niet belast wordt, maar wel de peesplaat, die dan weer zwaar aan de aanhechting aan de hak trekt. Ook hier rustig aan dus. Luister goed naar je lichaam, dan kun je zelf wel aanvoelen wat de grens is.

Ook staande beroepen kunnen hielpijn veroorzaken. Lang staan kan dan zeer pijnlijk worden. Ook hierbij is rust het devies, al kan dat natuurlijk problematisch zijn als het om je beroep gaat, en zittend werk geen alternatief is.

Op blote voeten lopen op een harde ondergrond is een erg zware belasting voor de hiel en zeker voor een ontstoken peesplaat.  Het is niet voor niks pijnlijk. Ook een paar meter naar de wc lopen 's nachts moet vermeden worden. Door de statische positie 's nachts is de voet extra gevoelig voor belasting. Trek dus goede slippers aan, of rek je spieren even op, zie het hoofdstuk over rekoefeningen. Het kan vrij omslachtig zijn om bij elke paar stappen binnenshuis weer slippers of schoenen aan te trekken, maar het is beter om dit wel te doen, zelfs als je alleen maar 's nachts van je bed naar de wc loopt.

Op zachte ondergrond kan het lopen op blote voeten soms juist weer wel positief werken, bijvoorbeeld op een strand met mooi los zand of een zacht gazon. Dit stimuleert namelijk de voetspieren op een natuurlijke manier en dempt toch. Bij een staand beroep zou je mogelijk zelfs kunnen overwegen een dikke zachte mat neer te leggen en daar op sokken of blote voeten op te staan. Let wel goed op pijnsignalen, als het niet goed of pijnlijk voelt moet je natuurlijk oppassen. Zeker als je hielpijn niet komt door hielspoor maar door beschadigd vetkussenweefsel kan blootsvoets lopen juist goed zijn.

In sommige gevallen kan het dragen van een Airheel bandage helpen om de pijnlijke hiel te ontlasten. De Airheel is een brace die je overdag draagt bij het lopen en staan. Onder de boog van de voet zit dan een met lucht gevulde opvulling die een groot deel van het lichaamsgewicht opvangt. De druk van onder de hiel wordt dan gedeeltelijk gedragen door de brace. Deze brace is vooral bedoeld voor mensen die zware klachten hebben en ondraaglijke pijn onder de hiel ervaren. Wel kan de brace ook tijdelijk gebruikt worden in situaties waarbij mensen ongebruikelijk lang moeten staan, bijvoorbeeld op een receptie of een concert.

Bekende merken zijn de DJO Aircast Airheel en de Ovation Step-Free Airheel Hielspoorbandage. Dez laatste is in onze webshop te koop.

Gecombineerd met het houden van rust kan koelen ook helpen. Koelen is een therapie die op zich misschien niet direct de oplossing bij hielspoor hoeft te brengen, maar het wordt vaak geadviseerd in combinatie met andere therapieën. Koelen werkt in het algemeen vaak helend bij ontstekingen, en dus ook bij peesplaatontsteking. Het koel houden van de ontsteking stimuleert de doorbloeding van het peesweefsel. Vooral in het beginstadium van hielspoor is dit nuttig, en kan het de genezing stimuleren. Het koelen kan op verschillende manieren gedaan worden:

Wat er ook gebruikt wordt, let er wel op dat de huid niet te lang aan ijs of bevroren materialen wordt blootgesteld. Zorg dus voor een tussenlaag met bijvoorbeeld een handdoek, of beweeg  het ijs constant. Het koelen dient enkele keren per dag herhaald te worden. Je kunt ook een coolpack gebruiken, zoals deze van Natracure, die speciaal voor het koelen van de peesplaat is ontwikkeld:

Er zijn ook therapeuten die in plaats van koelen juist warme voetenbaden adviseren. Dit helpt de spieren in de voeten te ontspannen en kan zo ook genezing stimuleren. Meestal is dit niet de oplossing op zich maar wordt het gecombineerd met andere behandelingen zoals bijvoorbeeld shockwave.