Oefeningen werken vaak goed bij hielspoor. Je pakt dan namelijk een belangrijke oorzaak van hielspoor aan: korte of stijve spieren in de voeten en kuiten. Ook zijn de spieren in de voet vaak te slap, dat kun je ook trainen. Je vindt hier meerdere oefeningen die je heel simpel zelf thuis doen met onze video-instructies. We behandelen hieronder 9 oefeningen, zowel rekoefeningen als krachtoefeningen.
Er zijn meerdere oefeningen mogelijk. De oefeningen hieronder zijn de meest geadviseerde. Je hoeft niet per se alle oefeningen te doen, als je elke pees en spiergroep maar meeneemt. Experimenteer eventueel wat het beste aanvoelt. Overdrijf niet en doe in het begin wat minder herhalingen dan aanbevolen, en bouw dit op. Te hard rekken kan de spier of pees beschadigen, en het hielspoor verergeren! Als de pees trouwens ernstig ontstoken is kunnen rekoefeningen soms schadelijk zijn. Neem bij twijfel contact op met je arts of fysiotherapeut.
Hieronder beschrijven we zes oefeningen waarbij je de peesplaat spieren in je kuit oprekt. Dit zijn vooral de lange kuitspier (gastrocnemius) en de korte kuitspier (soleus of scholspier). Op deze manier zijn je spieren meer ontspannen. Dit vermindert de rek op de peesplaat en kan zo helpen de ontsteking te verminderen. Rek niet te hard, het mag geen pijn doen!
Naast rekoefeningen zijn ook krachtoefeningen bij hielspoor symptomen aan te raden, vooral voor de kuiten en voet. Zelfs hardlopers blijken soms vrij slappe of eenzijdig getrainde kuiten te hebben door eenzijdige belasting, waardoor de stabiliteit slecht is. Door kracht oefeningen kunnen de kuiten versterkt worden. Let wel op dat de oefeningen niet zo zwaar zijn dat ze de peesplaat weer beschadigingen: luister naar je lichaam.
Voor het trainen van de voet is een van de meest aangeraden oefeningen het met de tenen naar je toe trekken van een handdoek die op de grond ligt (dit kan eventueel verzwaard worden met gewichtjes op de handdoek). Dit is een goede training met weinig risico op over belasting van het hielspoor. Een soortgelijke oefening kan zijn het oppakken van kleine voorwerpen met de tenen.
Ook gewoon de tenen bewegen helpt: op en neer bewegen en de tenen spreiden. Het mooie van deze oefening is dat het gewoon zittend, zelfs tijdens kantoorwerk uitgevoerd kan worden.
Voor het trainen van de kuitspieren kun je met de voorvoet op een traptrede gaan staan. Door langzaam omhoog te komen en dit een paar seconden vast te houden train je je kuitspieren. Herhaal deze oefening 10 keer in 3 series. Begin met beide voeten tegelijk te trainen. Eventueel kun je het later ook met 1 voet doen, waardoor de oefening een stuk zwaarder wordt.
Deze oefening kun je ook als rekoefening gebruiken als je de voet bij het neerkomen naar beneden laat hangen, zie oefening 1 bij de rekoefeningen.
Het kan soms helpen om de peesplaat te stimuleren. Het is een hele simpele oefening die soms verrassende resultaten geeft.
Ga zitten en rol met iets ronds als een golfbal of stokje onder de voetzool heen en weer, om zodanig de voetzool te masseren. Als dit pijnlijk is kan je ook een zachter object nemen, bijvoorbeeld een tennisbal. Je zou dit eventueel ook met een koud of bevroren flesje kunnen doen, dit koelt de voet tegelijkertijd (let op voor bevriezing van de huid!).
Wist je dat we ook een webshop hebben met producten specifiek voor hielspoor? We zorgen dat we alleen maar goede producten inslaan, dus je bent ervan verzekerd dat je geen rommel koopt. Hiernaast zie je al 4 producten, maar we hebben er veel meer.
Ook bij andere voetklachten als bijvoorbeeld achillespeesontsteking en hallux valgus kun je bij ons terecht.
Dit artikel is geschreven door Simon Kloostra. Simon is opgeleid als voetkundig adviseur aan de Academie voor Podologie. Daarnaast heeft hij zelf chronisch hielpijn en weet daarom goed hoe vervelend voetklachten kunnen zijn.