Hielspoor Oefeningen

Voor lenigheid en kracht

Oefeningen werken vaak goed bij hielspoor. Je pakt dan namelijk een belangrijke oorzaak van hielspoor aan: korte of stijve pieren in de voeten en kuiten. Ook zijn de spieren in de voet vaak te slap, dat kun je ook trainen. Je vindt hier meerdere oefeningen die je heel simpel zelf thuis doen met onze video-instructies. We behandelen hieronder 9 oefeningen, zowel rekoefeningen als krachtoefeningen.

Er zijn meerdere oefeningen mogelijk. De oefeningen hieronder zijn de meest geadviseerde. Je hoeft niet per se alle oefeningen te doen, als je elke pees en spiergroep maar meeneemt. Experimenteer eventueel wat het beste aanvoelt. Overdrijf vooral niet. Te hard rekken kan de spier of pees beschadigen, en het hielspoor verergeren! Als de pees trouwens ernstig ontstoken is kunnen rekoefeningen soms schadelijk zijn. Neem dan eerst contact op met een arts of fysiotherapeut.

Video met rekoefeningen

Video met oefeningen voor sterkere voetspieren

In de video's hierboven beschrijven we hoe je de oefeningen het beste kunt uitvoeren. Hieronder beschrijven we ze ook in tekst en foto's.

Rekoefeningen

Hieronder beschrijven we zes oefeningen waarbij je de peesplaat spieren in je kuit oprekt. Dit zijn vooral de lange kuitspier (gastrocnemius) en de korte kuitspier (soleus of scholspier). Op deze manier zijn je spieren meer ontspannen. Dit vermindert de rek op de peesplaat en kan zo helpen de ontsteking te verminderen. Rek niet te hard, het mag geen pijn doen!

webshop thumbZelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Strassburg Sock, allerlei zooltjes en nog veel meer, meestal de volgende dag al thuis bezorgd

Rekken van de lange kuitspier

lange kuitspier rekken
  1. Leun voorover tegen een muur of paal 
  2. Strek één been gestrekt naar achter (het been met hielspoor)
  3. Plaats de ander gebogen onder het lichaam met de hak op de grond
  4. Oefen rek uit op de kuit van het achterste been door het lichaam naar voren te verplaatsen

Rekken van de korte kuitspier

  1. Leun weer tegen een muur
  2. Plaats beide voeten weer achter elkaar met het been met hielspoor als achterste
  3. Zak langzaam naar beneden met BEIDE benen gebogen!
  4. De rek wordt diep in de kuit van het achterste been gevoeld

Rekken van peesplaat en kuitspier

Rekken van de peesplaat en de kuitspier
  1. Sla  een handdoek om de tenen van de voet van je gestrekte been terwijl je op de grond zit (bed of bank kan ook) 
  2. Oefen dan rek uit, en trek de tenen naar achter
  3. Herhaal 10 keer, neem even rust en doe dan nog 2 sessies van 10
  4. Herhaal dit voor de andere voet als die ook klachten heeft

Oprekken van de peesplaat

Strekken van de peesplaat
  1. Ga met de het gezicht naar de trap met je tenen op een trede of bankje staan
  2. Laat je hakken naar beneden hangen
  3. Laat de hak langzaam zakken tot er rek ontstaat op de peesplaat
  4. Houd dit enkele seconden vast
  5. Kom (snel) weer omhoog
  6. Herhaal dit enkele keren

Oprekken van de peesplaat (2)

Strekken van de peesplaat
  1. Als je bijvoorbeeld rechts hielspoor hebt:
  2. Ga zitten, en sla het rechterbeen kruiselings over de knie van het linkerbeen
  3. Pak met de rechterhand de tenen van de rechter voet
  4. Trek de tenen naar je toe, naar achter
  5. Herhaal dit 10 keer in 3 sessies herhalen, eventueel ook voor de andere voet

Rekken van de korte kuitspier (2)

Nogmaals rekken van de korte kuitspier
  1. Ga net als bij oefening 3 op de grond zitten
  2. Sla weer een handdoek om de tenen
  3. Houd nu echter een kussen onder de knieholte, zodat het been gebogen is
  4. Trek aan de handdoek tot de kuit op rek staat en houd dit 10 seconden vol
  5. Herhaal dit 5-10 keer

Krachtoefeningen

Naast rekoefeningen zijn ook krachtoefeningen bij hielspoor symptomen aan te raden, vooral voor de kuiten en voet. Zelfs hardlopers blijken soms vrij slappe of eenzijdig getrainde kuiten te hebben door eenzijdige belasting, waardoor de stabiliteit slecht is. Door kracht oefeningen kunnen de kuiten versterkt worden. Let wel op dat de oefeningen niet zo zwaar zijn dat ze de peesplaat weer beschadigingen: luister naar je lichaam.

prostretch thumbZelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Foot Gym en de ProStretch Plus, waarmee je heel makkelijk allerlei rekoefeningen kunt doen.

Trainen van de voetspieren

Trainen van de voetspieren

Voor het trainen van de voet is een van de meest aangeraden oefeningen het met de tenen naar je toe trekken van een handdoek die op de grond ligt (dit kan eventueel verzwaard worden met gewichtjes op de handdoek). Dit is een goede training met weinig risico op over belasting van het hielspoor. Een soortgelijke oefening kan zijn het oppakken van kleine voorwerpen met de tenen.

Ook gewoon de tenen bewegen helpt: op en neer bewegen en de tenen spreiden. Het mooie van deze oefening is dat het gewoon zittend, zelfs tijdens kantoorwerk uitgevoerd kan worden.

Versterken van de kuitspieren

Versterken van de kuitspieren

Voor het trainen van de kuitspieren kun je met de voorvoet op een traptrede gaan staan. Door langzaam omhoog te komen en dit een paar seconden vast te houden train je je kuitspieren. Herhaal deze oefening 10 keer in 3 series. Begin met beide voeten tegelijk te trainen. Eventueel kun je het later ook met 1 voet doen, waardoor de oefening een stuk zwaarder wordt.

Deze oefening kun je ook als rekoefening gebruiken als je de voet bij het neerkomen naar beneden laat hangen, zie oefening 1 bij de rekoefeningen.

Golfbal / tennisbal oefening

Stimuleren van de peesplaat

Het kan soms helpen om de peesplaat te stimuleren. Het is een hele simpele oefening die soms verrassende resultaten geeft.

Ga zitten en rol met iets ronds als een golfbal of stokje onder de voetzool heen en weer, om zodanig de voetzool te masseren. Als dit pijnlijk is kan je ook een zachter object nemen, bijvoorbeeld een tennisbal. Je zou dit eventueel ook met een koud of bevroren flesje kunnen doen, dit koelt de voet tegelijkertijd (let op voor bevriezing van de huid!).

De Hielspoorinfo webshop

Wist je dat we ook een webshop hebben met producten specifiek voor hielspoor? We zorgen dat we alleen maar goede producten inslaan, dus je bent ervan verzekerd dat je geen rommel koopt. Hiernaast zie je al 4 producten, maar we hebben er veel meer.

Ook bij andere voetklachten als bijvoorbeeld achillespeesontsteking en hallux valgus kun je bij ons terecht.

Contactgegevens

  • Concordiastraat 68 - 140
  • 3551 EM Utrecht
  • +31 30 6336 936
  • info@hielspoorinfo.nl

(Correspondentieadres, klik hier)

Bank en KvK

  • IBAN: NL60ABNA0554030209
  • BIC: ABNANL2A
  • KvK-nummer: 51756854
Kiyoh reviews: Hielspoorinfo 8.7 uit 10 - 405 beoordelingen