Rekoefeningen
Hieronder beschrijven we zes oefeningen waarbij je de peesplaat spieren in je kuit oprekt. Dit zijn vooral de lange kuitspier (gastrocnemius) en de korte kuitspier (soleus of scholspier). Op deze manier zijn je spieren meer ontspannen. Dit vermindert de rek op de peesplaat en kan zo helpen de ontsteking te verminderen. Rek niet te hard, het mag geen pijn doen!
Zelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Strassburg Sock, allerlei zooltjes en nog veel meer, meestal de volgende dag al thuis bezorgdRekken van de lange kuitspier
- Leun voorover tegen een muur of paal
- Strek één been gestrekt naar achter (het been met hielspoor)
- Plaats de ander gebogen onder het lichaam met de hak op de grond
- Oefen rek uit op de kuit van het achterste been door het lichaam naar voren te verplaatsen
Rekken van de korte kuitspier
- Leun weer tegen een muur
- Plaats beide voeten weer achter elkaar met het been met hielspoor als achterste
- Zak langzaam naar beneden met BEIDE benen gebogen!
- De rek wordt diep in de kuit van het achterste been gevoeld
Rekken van peesplaat en kuitspier
- Sla een handdoek om de tenen van de voet van je gestrekte been terwijl je op de grond zit (bed of bank kan ook)
- Oefen dan rek uit, en trek de tenen naar achter
- Herhaal 10 keer, neem even rust en doe dan nog 2 sessies van 10
- Herhaal dit voor de andere voet als die ook klachten heeft
Oprekken van de peesplaat
- Ga met de het gezicht naar de trap met je tenen op een trede of bankje staan
- Laat je hakken naar beneden hangen
- Laat de hak langzaam zakken tot er rek ontstaat op de peesplaat
- Houd dit enkele seconden vast
- Kom (snel) weer omhoog
- Herhaal dit enkele keren
Oprekken van de peesplaat (2)
- Als je bijvoorbeeld rechts hielspoor hebt:
- Ga zitten, en sla het rechterbeen kruiselings over de knie van het linkerbeen
- Pak met de rechterhand de tenen van de rechter voet
- Trek de tenen naar je toe, naar achter
- Herhaal dit 10 keer in 3 sessies herhalen, eventueel ook voor de andere voet
Rekken van de korte kuitspier (2)
- Ga net als bij oefening 3 op de grond zitten
- Sla weer een handdoek om de tenen
- Houd nu echter een kussen onder de knieholte, zodat het been gebogen is
- Trek aan de handdoek tot de kuit op rek staat en houd dit 10 seconden vol
- Herhaal dit 5-10 keer
Krachtoefeningen
Naast rekoefeningen zijn ook krachtoefeningen bij hielspoor symptomen aan te raden, vooral voor de kuiten en voet. Zelfs hardlopers blijken soms vrij slappe of eenzijdig getrainde kuiten te hebben door eenzijdige belasting, waardoor de stabiliteit slecht is. Door kracht oefeningen kunnen de kuiten versterkt worden. Let wel op dat de oefeningen niet zo zwaar zijn dat ze de peesplaat weer beschadigingen: luister naar je lichaam.
Zelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Foot Gym en de ProStretch Plus, waarmee je heel makkelijk allerlei rekoefeningen kunt doen.Trainen van de voetspieren
Voor het trainen van de voet is een van de meest aangeraden oefeningen het met de tenen naar je toe trekken van een handdoek die op de grond ligt (dit kan eventueel verzwaard worden met gewichtjes op de handdoek). Dit is een goede training met weinig risico op over belasting van het hielspoor. Een soortgelijke oefening kan zijn het oppakken van kleine voorwerpen met de tenen.
Ook gewoon de tenen bewegen helpt: op en neer bewegen en de tenen spreiden. Het mooie van deze oefening is dat het gewoon zittend, zelfs tijdens kantoorwerk uitgevoerd kan worden.
Versterken van de kuitspieren
Voor het trainen van de kuitspieren kun je met de voorvoet op een traptrede gaan staan. Door langzaam omhoog te komen en dit een paar seconden vast te houden train je je kuitspieren. Herhaal deze oefening 10 keer in 3 series. Begin met beide voeten tegelijk te trainen. Eventueel kun je het later ook met 1 voet doen, waardoor de oefening een stuk zwaarder wordt.
Deze oefening kun je ook als rekoefening gebruiken als je de voet bij het neerkomen naar beneden laat hangen, zie oefening 1 bij de rekoefeningen.
Golfbal / tennisbal oefening
Het kan soms helpen om de peesplaat te stimuleren. Het is een hele simpele oefening die soms verrassende resultaten geeft.
Ga zitten en rol met iets ronds als een golfbal of stokje onder de voetzool heen en weer, om zodanig de voetzool te masseren. Als dit pijnlijk is kan je ook een zachter object nemen, bijvoorbeeld een tennisbal. Je zou dit eventueel ook met een koud of bevroren flesje kunnen doen, dit koelt de voet tegelijkertijd (let op voor bevriezing van de huid!).
De Hielspoorinfo webshop
Wist je dat we ook een webshop hebben met producten specifiek voor hielspoor? We zorgen dat we alleen maar goede producten inslaan, dus je bent ervan verzekerd dat je geen rommel koopt. Hiernaast zie je al 4 producten, maar we hebben er veel meer.
Ook bij andere voetklachten als bijvoorbeeld achillespeesontsteking en hallux valgus kun je bij ons terecht.
Alle behandelingen
Simon Kloostra
Dit artikel is geschreven door Simon Kloostra. Simon is opgeleid als voetkundig adviseur aan de Academie voor Podologie. Daarnaast heeft hij zelf chronisch hielpijn en weet daarom goed hoe vervelend voetklachten kunnen zijn.
