Rek oefeningen voor hielspoor

Rekoefeningen bij hielspoor werken vaak goed. Je pakt dan namelijk een belangrijke oorzaak van hielspoor aan, namelijk korte of stijve kuitspieren. Je vindt hier meerdere oefeningen. Je kunt ze heel simpel zelf thuis doen met onze video-instructies

Hielspoor en peesplaatontsteking worden vaak veroorzaakt door te korte spieren, vooral die in de kuiten en voetzool. Het is dan belangrijk om ze weer flexibel te maken. Een te korte kuitspier zorgt namelijk voor veel rek op de peesplaat, en dat moet nu juist voorkomen worden. Er zijn meerdere oefeningen mogelijk. De oefeningen hieronder zijn de meest geadviseerde. Je hoeft niet per se alle oefeningen te doen, als je elke spiergroep maar meeneemt. Experimenteer eventueel wat het beste aanvoelt. 

Rekoefeningen video

Overdrijf vooral niet. Te hard rekken kan de spier of pees beschadigen, en de hielspoor verergeren! Als de pees trouwens al ernstig ontstoken is kunnen rekoefeningen soms schadelijk zijn. Neem dan eerst contact op met een arts of fysiotherapeut.

Bij het uitvoeren van de oefeningen is het wel zaak om de oefeningen regelmatig uit te voeren. Doe bijvoorbeeld 2 tot 3 sessies per dag. Per sessie doe je elke oefening dan 10 tot 15 keer.


Oefening 1: Rekken van de lange kuitspier (gastrocnemius):

lange kuitspier rekken
  1. Leun voorover tegen een muur of paal aan
  2. Strek één been gestrekt naar achter (het been met hielspoor)
  3. Plaats de ander gebogen onder het lichaam met de hak op de grond
  4. Oefen rek uit op de kuit van het achterste been door het lichaam naar voren te verplaatsen

Oefening 2: Rekken van de korte kuitspier (soleus of scholspier):

korte kuitspier rekken
  1. Leun weer tegen een muur
  2. Plaats beide voeten weer achter elkaar met het been met hielspoor als achterste
  3. Zak langzaam naar beneden met BEIDE benen zijn gebogen!
  4. De rek wordt diep in de kuit van het achterste been gevoeld

webshop thumbZelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Strassburg Sock, allerlei zooltjes en nog veel meer, meestal de volgende dag al thuis bezorgd


Oefening 3: Strekken van de peesplaat en de kuitspier:

lange kuitspier grond
  1. Probeer zittend op de grond (bed of bank kan ook) met een been naar voren gestrekt een handdoek om de tenen van de voet te slaan
  2. Oefen dan rek uit, en trek de tenen naar achter
  3. Herhaal 10 keer, even rust en dan nog 2 sessies van 10
  4. Herhaal voor de andere voet als die ook klachten heeft

Oefening 4: Strekken van de peesplaat:

kuitspier trap
  1. Ga met de het gezicht naar de trap met je tenen op een trede of bankje staan
  2. Laat je hakken naar beneden hangen
  3. Laat de hak langzaam zakken tot er rek ontstaat op de peesplaat
  4. Houd dit enkele seconden vast
  5. Kom weer omhoog
  6. Herhaal dit enkele keren
  7. Dit rekt de peesplaat

Oefening 5: Strekken van de peesplaat:

peesplaat rekoefening
  1. Als je bv rechts hielspoor hebt:
  2. Ga zitten, en sla het rechterbeen kruiselings over de knie van het linkerbeen
  3. Pak met de rechterhand de tenen van de rechter voet
  4. Trek de tenen naar je toe, naar achter
  5. Herhaal dit 10 keer keer in 3 sessies herhalen, eventueel ook voor de andere voet

Oefening 6: Nogmaals rekken van de korte kuitspier:

korte kuitspier kussen
  1. NB: Deze oefening staat niet op de video!
  2. Ga net als bij oefening 3 op de grond zitten
  3. Sla weer een handdoek om de tenen
  4. Houd nu echter een kussen onder de knieholte, zodat het been gebogen is
  5. Trek aan de handdoek tot de kuit op rek staat en houd dit 10 seconden vol
  6. Herhaal dit 5-10 keer

prostretch thumbZelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de ProStretch Plus, waarmee je heel makkelijk allerlei rekoefeningen kunt doen.

Tenslotte heeft het combineren van deze rekoefeningen met de Strassburg Sock veel zin, omdat deze er voor zorgt dat de winst door de oefeningen 's nachts vastgehouden wordt. Naast deze rekoefeningen kan het ook helpen om krachtoefeningen te doen. Dit helpt vooral mee in het verbeteren van je stabiliteit in je benen en voeten. En vergeet ook de andere behandelingen niet.

Meepraten over je hielspoor klachten? Dat kan op ons gastenboek

Contact gegevens

  • Concordiastraat 68 - 140
  • 3551 EM Utrecht
  • +31 30 6336 936

(Correspondentieadres, klik hier)