Hielspoor en rek oefeningen

rekoefening

Hielspoor en peesplaatontsteking worden vaak mede veroorzaakt door te korte spieren, vooral de kuiten en voetzool. Het is dan belangrijk om deze weer flexibel te maken. Een te korte kuitspier zorgt namelijk voor veel rek op de peesplaat, en dat moet nu juist voorkomen worden. Rekken is een van de belangrijkste elementen bij de genezing en preventie(!) van hielspoor.

Er zijn meerdere oefeningen die worden aanbevolen bij hielspoor en fasciitis plantaris. De beschreven oefeningen zijn de meest geadviseerde. Het is niet per se nodig alle oefeningen te doen, sommige oefeningen hebben een vergelijkbaar effect, experimenteer eventueel. Probeer in ieder geval zo volledig mogelijk de verschillende kuitspieren en de peesplaat te rekken.

Overdrijf vooral niet. Te hard rekken kan de spier of pees weer beschadigen, en het hielspoor verergeren! Wel is het zaak om de oefeningen regelmatig uit te voeren, 2-3 keer per dag, en per sessie elke oefening enkele keren uit te voeren.


kuitspier trapOefening 1: Strekken van de peesplaat: Ga met de het gezicht naar de trap met uw tenen op een trede staan. Laat uw hakken naar beneden hangen. Laat de hak langzaam zakken tot er rek ontstaat op de peesplaat. Hou dit enkele seconden vast, kom omhoog en herhaal enkele keren. Dit kan ook op een bankje of iets dergelijks. Dit rekt de peesplaat.


lange kuitspier grondOefening 2: Strekken van de peesplaat en de kuitspier: Probeer zittend op de grond (bed of bank kan ook) met een been naar voren gestrekt een handdoek om de tenen van de voet te slaan. Oefen dan rek uit, en trek de tenen naar achter. Herhaal 10 keer, even rust en dan nog 2 sessies van 10. Herhaal voor de andere voet als die ook klachten heeft.


peesplaat rekoefeningOefening 3: Strekken van de peesplaat. Als u bv rechts hielspoor heeft: Ga zitten, en sla het rechterbeen kruiselings over de knie van het linkerbeen. Pak met de rechterhand de tenen van de rechter voet en trek de tenen naar achter. 10 keer in 3 sessies herhalen, eventueel ook voor de andere voet.


lange kuitspier rekkenOefening 4: Rekken van de lange kuitspier (gastrocnemius). Leun voorover tegen een muur of paal aan, met een been naar achter gestrekt, en de ander gebogen onder het lichaam, met de hak op de grond. Oefen rek uit op de kuit van het achterste been door het lichaam naar voren te verplaatsen. 


korte kuitspier kussenOefening 6: Nogmaals rekken van de korte kuitspier. Ga net als bij oefening 2 op de grond zittten en sla een handdoek om de tenen. Houd nu echter een kussen onder de knieholte, zodat het been gebogen is. Trek aan de handdoek tot de kuit op rek staat en houd dit 10 seconden vol. Herhaal 5-10 keer.


korte kuitspier rekkenOefening 5: Rekken van de korte kuitspier (soleus, ook wel scholspier). Leun weer tegen een muur met beide voeten achter elkaar, en zak langzaam naar beneden. BEIDE benen zijn hierbij gebogen! De rek wordt diep in de kuit van het achterste been gevoeld.

Tenslotte heeft het combineren van deze rekoefeningen in combinatie met de Strassburg Sock veel zin, omdat deze er voor zorgt dat de winst door de oefeningen 's nachts vastgehouden wordt. Naast deze rekoefeningen kan het ook helpen om krachtoefeningen te doen. Dit helpt vooral mee in het verbeteren van je stabiliteit in je benen en voeten.

Meepraten over je hielspoor klachten? Dat kan op ons gastenboek

Strassburg Sock: Stop hielspoor!

strassburg-sock-webshopHielspoor bestrijden met de Strassburg Sock: Goedkoop, zeer effectief, werkt snel.

Bestel hier!

Fitflop slippers bij Wehkamp

fitflop slippers

Voetklachten en toch slippers?
Probeer Fitflops

Willekeurige producten uit de webshop