Hielspoor en kracht oefeningen

Naast rekoefeningen zijn ook krachtoefeningen bij hielspoor symptomen aan te raden, vooral voor de kuiten en voet. Zelfs hardlopers blijken soms vrij slappe of eenzijdig getrainde kuiten te hebben door eenzijdige belasting, waardoor de stabiliteit slecht is. Door kracht oefeningen kunnen de kuiten versterkt worden. Let wel op dat de oefeningen niet zo zwaar zijn dat ze de peesplaat weer beschadigingen: luister naar je lichaam.

Geen zin om te lezen? Bekijk dan de video. Hieronder vind je de oefeningen ook goed uitgelegd.

Trainen van de voetspieren:

voet versterken handdoekVoor het trainen van de voet is een van de meest aangeraden oefeningen het met de tenen naar je toe trekken van een handdoek die op de grond ligt (dit kan eventueel verzwaard worden met gewichtjes op de handdoek). Dit is een goede training met weinig risico op over belasting van het hielspoor. Een soortgelijke oefening kan zijn het oppakken van kleine voorwerpen met de tenen.

Ook gewoon de tenen bewegen helpt: op en neer bewegen en de tenen spreiden. Het mooie van deze oefening is dat het gewoon zittend, zelfs tijdens kantoorwerk uitgevoerd kan worden.


Versterken van de kuitspieren:

kuitspier versterken op trapVoor het trainen van de kuitspieren kun je met de voorvoet op een traptrede gaan staan. Door langzaam omhoog te komen en dit een paar seconden vast te houden train je je kuitspieren. Herhaal deze oefening 10 keer in 3 series. Begin met beide voeten tegelijk te trainen. Eventueel kun je het later ook met 1 voet doen, waardoor de oefening een stuk zwaarder wordt.

Deze oefening kun je ook als rekoefening gebruiken als je de voet bij het neerkomen naar beneden laat hangen, zie oefening 1 bij de rekoefeningen.


webshop thumbZelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Strassburg Sock, allerlei zooltjes en nog veel meer, meestal de volgende dag al thuis bezorgd


Stimuleren van de peesplaat:

peesplaat stimuleren met golfbalOok kan het soms helpen om de peesplaat te stimuleren: Ga zitten en rol met iets ronds als een golfbal of stokje onder de voetzool heen en weer, om zodanig de voetzool te masseren. Als dit pijnlijk is kan ook een zachter object gekozen worden, bv een tennisbal. Je zou dit eventueel ook met een koud of bevroren flesje kunnen doen, dit koelt de voet tegelijkertijd (let op voor bevriezing van de huid!).


Stabiliteitstraining:

Eventueel kunnen de benen getrained worden, dan wordt het hele benenstelsel evenwichtig belast. Dit kan op veel verschillende manieren. We noemen er drie:

  • Ga bv op 1 been staan, en zak iets naar beneden. Houd dit even vast. Dit is goed voor de stabiliteit. Je kunt dit nog iets moeilijker maken door de voet bijvoorbeeld op een opgevouwen handdoek te plaatsen, dat maakt het nog lastiger om stil te blijven staan en traint de stabiliteit nog meer.
  • De zogenaamde wall-sit oefening: Ga met je rug tegen een muur staan en buig je benen in een hoek van 90 graden. Je neemt zo een zittende houding aan, maar zonder stoel. Dit is erg goed om de kracht in je bovenbenen te trainen.
  • Ga eerst met 2 benen naast elkaar staan. Doe dan met 1 been een stap naar voren en zet deze gebogen neer. Ga dan alleen op dat been staan en til het andere been los van de grond. Houd het bovenlichaam hierbij zo recht mogelijk.

Op de website www.oefenthuis.nl vind je eventueel nog veel meer oefeningen voor je voeten en benen. Als je twijfelt over deze oefeningen of pijn voelt, is het beter om ze onder begeleiding van een fysiotherapeut te doen.

prostretch thumbZelf wat aan je hielspoor doen? In onze Hielspoorinfo webshop vind je veel zelfhulp producten: onder andere de Foot Gym en de ProStretch Plus, waarmee je heel makkelijk allerlei rekoefeningen kunt doen.

Meepraten over je hielspoor klachten? Dat kan op ons gastenboek

Contact gegevens

  • Concordiastraat 68 - 140
  • 3551 EM Utrecht
  • +31 30 6336 936

(Correspondentieadres, klik hier)