Hielspoor en rek oefeningen

rekoefening

Hielspoor en peesplaatontsteking worden vaak mede veroorzaakt door te korte spieren, vooral de kuiten en voetzool. Het is dan belangrijk om deze weer flexibel te maken. Een te korte kuitspier zorgt namelijk voor veel rek op de peesplaat, en dat moet nu juist voorkomen worden. Rekken is een van de belangrijkste elementen bij de genezing en preventie(!) van hielspoor.

Er zijn meerdere oefeningen die worden aanbevolen bij hielspoor en fasciitis plantaris. De beschreven oefeningen zijn de meest geadviseerde. Het is niet per se nodig alle oefeningen te doen, sommige oefeningen hebben een vergelijkbaar effect, experimenteer eventueel. Probeer in ieder gevoel zo volledig mogelijk de verschillende kuitspieren en de peesplaat te rekken.

Overdrijf vooral niet. Te hard rekken kan de spier of pees weer beschadigen, en het hielspoor verergeren! Wel is het zaak om de oefeningen regelmatig uit te voeren, 2-3 keer per dag, en per sessie elke oefening enkele keren uit te voeren.


rek oefening voor de kuitOefening 1: Strekken van de peesplaat: Ga met de tenen op de trap staan met de hak naar beneden hangend, en laat de hak langzaam zakken tot er rek ontstaat op de peesplaat. Hou dit enkele seconden vast, kom omhoog en herhaal enkele keren. Dit kan ook op een bankje of iets dergelijks. Een soortgelijke oefening kan gedaan worden door een verhoging van een paar cm onder de tenen en bal van de voet te leggen en dan te proberen om rechtop te staan, met de tenen omhoog dus. Ook is het hiermee goed mogelijk voortgang te testen door de verhoging langzaam te vergroten. Dit rekt de peesplaat.


rek oefening voor de kuitOefening 2: Strekken van de peesplaat en de kuitspier: Probeer zittend op een bed of bank met een been naar voren gestrekt een handdoek om de voet te slaan. Oefen dan rek uit, en trek de tenen naar achter. Herhaal 10 keer, even rust en dan nog 2 sessies van 10.

Herhaal voor de andere voet als die ook klachten heeft.

 

 


rekoefening voor de peesplaatOefening 3: Strekken van de peesplaat: Ga zitten, en sla het ene been, bv het rechter, kruiselings over de knie van het andere been. Pak met de linker hand de tenen van de rechter voet en trek de tenen naar achter.

Enkele keren in enkele sessies herhalen, eventueel ook voor de andere voet.

 

 


rek oefening voor de kuitOefening 4: Leun voorover tegen een muur of paal aan, met een been naar achter gestrekt, en de ander gebogen onder het lichaam, met de hak op de grond. Oefen rek uit op de kuit van het achterste been door het lichaam naar voren te verplaatsen.

Dit rekt de zogenaamde "gastrocnemius".

 

 


rek oefening voor de kuitOefening 5: Leun weer tegen een muur met beide voeten achter elkaar, en zak langzaam naar beneden. BEIDE benen zijn hierbij gebogen! De rek wordt diep in de kuit van het achterste been gevoeld.

Dit rekt de zogenaamde "soleus".

 

 

 


rek oefening voor de peesplaatOefening 6: Ga zitten en rol met iets ronds als een golfbal of stokje onder de voetzool heen en weer, om zodanig de voetzool te masseren. Bij irritatite kan ook een zachter object gekozen worden, bv een tennisbal.